อาหารลดน้ำหนัก การลดน้ำหนัก แค่เปลี่ยนพฤติกรรมเล็กๆ ในชีวิต

อาหารลดน้ำหนัก การลดน้ำหนัก แค่เปลี่ยนพฤติกรรมเล็กๆ ในชีวิต การลดน้ำหนัก อาจจะไม่ได้เป็นเรื่องของการเข้าฟิตเนส การวิ่งบนลู่วิ่ง การปั่นจักรยาน หรือการควบคุมอาหารเท่านั้น สำหรับคุณแม่บ้านที่ต้องดูแลลูกเล็ก ๆ หรือคุณพ่อบ้านที่ทำงานดึก ไม่มีเวลามากพอที่จะเข้ายิมเพื่อออกกำลังกายได้ทุกวัน ผมมี ข้อแนะนำ ในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมทีละเล็กทีละน้อยในชีวิต แต่สิ่งเล็ก ๆ นี่ล่ะครับ ถ้าเริ่มทำทุกวัน ทำอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานาน ก็จะเสมือนการหยอดกระปุกออมสิน ออมเงินวันละเล็กวันละน้อย ช่วยให้น้ำหนักของเราลดลงอย่างช้าๆ ได้เหมือนกัน

1 รับประทานอาหารให้เต็มคำ เคี้ยวอาหารให้ช้าลง และเพิ่มเวลาในการเคี้ยวอาหารแต่ละคำให้นานขึ้น ลองสังเกตดูครับ ลองแอบมองเพื่อนที่มีน้ำหนักเกิน ว่าเขาเคี้ยวอาหารกี่ครั้งก่อนกลืน !!! คนอ้วน มักจะเคี้ยวอาหารเพียงไม่กี่คำแล้วกลืน เพื่อที่จะรับประทานอาหารคำต่อไปได้มากขึ้น คนทั่วไปมีค่าเฉลี่ยการเคี้ยวอาหารอยู่ที่ 15 ครั้งต่อคำ สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ควรเคี้ยวอาหารอยู่ที่ 30 ครั้งต่อคำ วิธีนี้จะช่วยให้อาหารที่รับประทานมีขนาดเล็กลง ร่างกายรับรสอาหารได้ดีขึ้น และช่วยให้การรับประทานอาหารเป็นไปได้อย่างเชื่องช้า สมองจึงมีการสั่งการให้รู้สึกอิ่มเร็วกว่าปกติ

2 รับประทานสลัดผักสดก่อนมื้ออาหารเพื่อช่วยให้ร่างกายได้รับกากใยอาหารเพียงพอ กากใยอาหารยังช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น และช่วยดูดซับไขมันออกจากอาหารได้บางส่วน

3 น้ำสลัดที่ดีที่สุดสำหรับช่วงการลดน้ำหนักคือ “การไม่ใส่น้ำสลัด” แต่ถ้าต้องการปรุงรสให้ลองใช้เครื่องเทศเช่นพริกไทยดำผสมกับน้ำเลมอน น้ำส้มสายชู เกลือป่น และปรุงรสด้วยน้ำตาลทรายแดงเล็กน้อย ก็จะช่วยชูรสของสลัดให้ดีขึ้นได้

4 เมื่อถึงมื้ออาหารให้ตักข้าวทีละน้อย ๆ แค่พอทานอิ่ม ค่าเฉลี่ยคือประมาณ 1 ทัพพีครึ่ง เมื่อทานเสร็จในจานแรกแล้วยังรู้สึกว่าไม่อิ่ม ให้ลองหากิจกรรมคั่นประมาณ 15 นาทีก่อนที่จะเติมข้าวในจานที่สอง สมองเราจะช่วยตัดสินว่า ร่างกายต้องการข้าวจานที่สองจริงหรือไม่ ซึ่งโดยปกติแล้วสมองมักจะสั่งการว่าเราอิ่มแล้ว เทคนิคนี้จะช่วยให้เราไม่ตักข้าวเพิ่ม รับประทานเพลินในจานที่สอง หรือสาม

5 ดื่มน้ำสะอาดให้ได้ประมาณ 7-8 แก้วต่อวัน และควรหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของน้ำตาล เช่น กาแฟเย็น ชาเย็น น้ำหวานต่าง ๆ การงดเครื่องดื่มรสหวานเหล่านี้จะช่วยลดพลังงานส่วนเกินจากอาหารได้ถึงวันละ 200-300 กิโลแคลอรี แต่ถ้าคุณผู้อ่านรู้สึกลำบากในการงดเครื่องดื่มรสหวานในช่วงแรก ให้ลองปรับเปลี่ยนมาดื่มน้ำผลไม้แบบปั่นสด อาจจะใส่น้ำเชื่อมได้เล็กน้อย ซึ่งมีประโยชน์กว่าการดื่มน้ำหวาน เนื่องจากได้วิตามินและได้กากใยจากผลไม้อีกด้วย

6 ระหว่างการควบคุมน้ำหนัก ควรจัดอาหารให้เพียงพอต่อการรับประทานเพียง 1 มื้อ เพื่อให้รับประทานและอิ่มเป็นมื้อ ๆ ไป ไม่ควรจัดอาหารเป็นสำรับ เทคนิคนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้เกิดการรับประทานอาหารจุบจิบเพิ่มระหว่างมื้อ

7 ควรกำหนดพื้นที่รับประทานอาหารให้ชัดเจน เช่น กำหนดว่ามื้ออาหารทุกมื้อจะรับประทานบนโต๊ะกินข้าวเท่านั้นไม่ควรย้ายมื้ออาหารไปรับประทานในห้องนั่งเล่น บนโซฟา หรือห้องอื่น ๆ ในบ้าน การกำหนดพฤติกรรมการรับประทานเฉพาะที่จะช่วยให้ร่างกายจดจำว่า การรับประทานอาหารจะเกิดขึ้นได้ในบริเวณที่กำหนด เป็นกฎที่ไม่ควรละเมิด เทคนิคนี้จะฝึกให้เราไม่อยากรับประทานอาหาร หรือขนมระหว่างวัน หลังจากรับประทานเสร็จแล้ว ให้พยายามลุกขึ้นจากโต๊ะอาหารทันที การใช้เวลาในครัวให้น้อยที่สุดจะช่วยฝึกให้ร่างกายไม่คิดถึงการรับประทานอาหาร

8 ไม่ควรรับประทานอาหารพร้อม ๆ กับการอ่านหนังสือ ทำงาน หรือดูโทรทัศน์ การรับประทานอาหารก็ควรจะจดจ่ออยู่กับมื้ออาหารตรงหน้า รับประทานอย่างมีสติ เคี้ยวให้ช้าลง นับจำนวนครั้งในการเคี้ยวอาหารให้ได้ประมาณ 30 ครั้งต่ออาหาร 1 คำ

9 ไม่ควรรับประทานอาหารเพื่อเป็นการแก้เครียด คุณผู้อ่านหลายท่านนิยมไปรับประทานอาหารที่ร้านอร่อย ๆ เพื่อช่วยให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายจากปัญหาต่าง ๆ ลองหาวิธีอื่น ๆ ที่ช่วยให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายได้เช่นเดียวกัน เช่น การนั่งฟังเพลงเพราะ ๆ การทำสมาธิ การไปสปานวดแผนไทย หรือการนอนแช่น้ำอุ่น ๆ ในอ่างอาบน้ำ

10 อาหารมื้อเช้าเป็นสิ่งสำคัญต่อร่างกาย จากการศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารเช้าทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานระหว่างวันได้มากยิ่งขึ้น 125% เมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่ไม่รับประทานอาหารเช้า สำหรับท่านที่ไม่มีเวลา การรับประทานผลไม้สด ร่วมกับซีเรียลที่มีกากใยสูง และนมไขมันต่ำ ก็เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับมื้อเช้าที่เร่งรีบ

11 จัดมื้ออาหาร โดยพยายามให้อาหารมีสีสันที่หลากหลาย เช่น การทานข้าวกล้อง ข้าวหอมนิล ร่วมกับผักสีสันสดใสต่าง ๆ เช่น แคร์รอต มะเขือเทศ บรอกโคลี ผักโขม พริกยักษ์สีต่าง ๆ การรับประทานอาหารหลากสีสัน จะช่วยให้ร่างกายของเราได้รับวิตามินจากรงควัตถุสีต่างๆ จากอาหาร

12 ไม่ควรเริ่มต้นความตั้งใจในการลดน้ำหนัก ก่อนช่วงการลาพักผ่อน หรือช่วงก่อนการลาไปท่องเที่ยว จากการศึกษาทางสถิติพบว่า ผู้ที่ตั้งใจลดน้ำหนักในช่วงเหล่านี้มักจะล้มเหลวเสมอ

13 การปรุงอาหารด้วยตนเองเพื่อลดน้ำหนักเป็นแนวคิดที่ควรทำ เนื่องจากสามารถคัดเลือกวัตถุดิบที่ดีในการปรุงอาหารเองได้ เลือกวัตถุดิบที่สดใหม่ ปลอดภัยจากยาฆ่าแมลง และก่อนออกไปจับจ่ายทุกครั้งควรจดรายการวัตถุดิบที่ดีต่อสุขภาพที่จะนำมาปรุงอาหาร ทำการซื้อตามรายการที่จดมาเท่านั้น ไม่ซื้อขนมทานเล่น หรืออาหารที่เพิ่มพลังงานโดยไม่จำเป็น ที่สำคัญห้ามไปซื้อวัตถุดิบขณะท้องหิวโดยเด็ดขาด

14 พยายามเลือกบริโภคเนื้อสัตว์ที่มีไขมันน้อย หลีกเลี่ยงการรับประทานไขมันสัตว์ หนังสัตว์ และเครื่องในเนื่องจากให้พลังงานสูง และอย่าลืมตัดแต่งไขมันออกจากเนื้อก่อนนำไปปรุงอาหาร ใช้กระทะเทฟลอนร่วมกับน้ำมันชนิดดีต่อสุขภาพ เป็นทางเลือกที่ดีในการปรุงอาหารลดน้ำหนัก เนื่องจากสามารถลดปริมาณไขมันในมื้ออาหารได้แล้ว ยังช่วยให้อาหารที่ปรุงออกมามีความน่ารับประทานเหมือนเดิม

15 ข้อแนะนำลำดับสุดท้าย สำหรับคุณพ่อบ้านช่วงก่อนเข้าเทศกาลสงกรานต์ ควรงดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิดในช่วงของการลดน้ำหนัก เนื่องจากแอลกอฮอล์ 1 กรัมให้พลังงานสูงถึง 7 กิโลแคลอรี ซึ่งสูงกว่าอาหารกลุ่มแป้งและคาร์โบไฮเดรต แนวทางที่เหมาะสม ในการควบคุมน้ำหนักในกรณีที่หลีกเลี่ยงการดื่มไม่ได้ก็คือ อนุญาตให้ดื่มไวน์ประมาณ 1 แก้วต่อครั้ง เบียร์แบบไลท์ (ให้พลังงานต่ำกว่า) ประมาณ 1 แก้วต่อครั้ง และไม่ควรดื่มมากกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์ การงดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์นอกจากจะช่วยลดพลังงานยังช่วยลดการทำงานหนักของตับได้อีกด้วย

Comments have been closed/disabled for this content.